ランナー膝を繰り返さないためのセルフケア・トレーニング

ランナー膝は、走行中の負担が蓄積して発症します。
そのため、日々のケアを行うかどうかで、回復速度と再発率に大きな差が生まれます。

特に重要なのが、

• 筋肉の柔軟性回復

• 身体バランスの安定

• 関節可動域の維持

この3点です。

① お尻（中殿筋）ストレッチ

目的：股関節の安定性向上・ニーイン防止

仰向けで片膝を反対側へ引き寄せ、
お尻の外側が伸びる位置で20～30秒キープ。

→ 左右2～3回ずつ

② 太もも外側（腸脛靭帯）ストレッチ

目的：膝外側の摩擦軽減

立位で片脚を後ろにクロスし、
体を横へ倒すことで太もも外側を伸ばします。

→ 呼吸を止めず、20～30秒 × 2回

※ 強い痛みがある場合は無理に伸ばさないよう注意。

③ 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ

目的：膝の引っ張りストレス軽減

立位で片足を後ろへ曲げ、
かかとをお尻に近づけるように保持。

→ 20～30秒 × 左右2回

④ 足裏アーチ活性エクササイズ

目的：着地衝撃の分散・足部安定

タオルギャザー（足指でタオルをたぐり寄せる）
→ 20回 × 2セット

足部が安定すると、膝の負担も大きく軽減します。

ランナー膝は、
施術 × セルフケア × 正しい身体の使い方
この3つが揃って、はじめて根本改善につながります。

八幡五所整骨院では、
走れる身体を取り戻すだけでなく、走り続けられる身体作りを目的とした施術と指導を行っています。

「治ったら終わり」ではなく、
再発しない身体づくりを一緒に目指していきましょう。